1. Düşünsel Olarak; |
Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce de kabul edilebilir olmalı.
|
Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.
|
| Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı. |
Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.
|
Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.
|
Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirilmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkânı olarak görün.
|
Geçmiş başarılarınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.
|
Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.
|
Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.
|
Sınavları bir ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin.
|
Yaşam sizin için sürekli bir değişen ve gelişen süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklar da olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamımızı etkilemesine izin vermeyin.
|
İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa-kanun haline getirmeyin.
“Mutlaka iyi puan almalıyım, mutlaka şu liseyi-üniversiteyi kazanmalıyım” vb. düşüncelere kapılmayalım.
|
Sürekli başarılı olma, üstün olma, yenme çabası içerisinde olmayın.
|
2. Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmada Bedeni Kontrol Altına Alma |
Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir.
|
Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın.
|
Yüksek kaygı esnasında beden kimyasında birtakım değişikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu da gevşeme tekniği ile giderilebilir.
|
Gevşeme Tekniği: Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar. |
Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu, doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.
|
Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın (0ksijen) bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.
|
|
Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın.
|
Bol ve rahat giysiler tercih edin.
|
Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.
|
Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır.
|
Burundan nefes alınmalı ağız kesinlikle kapalı olmalıdır.
|
Akciğerin tamamı kullanılmalıdır.
|
Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
|
Nefes almadan önce ciğerlerinizin tamamını boşaltın. |
| |
| |
